Г Д Е
Б О Л И Т ?
Сперва давай развенчаем два мифа. Новые исследования
показали, что бег не вреден для коленей и не приводит
к инфаркту. Но это не значит, что он полностью безопасен.
Воспользуйся данным руководством, чтобы распознать
обычные для этого вида спорта проблемы и бегать без боли
АХИЛЛОВО СУХОЖИЛИЕ
п р о б л ем а
Твой ахилл сжимается
и растягивается с каждым шагом.
Слабые икры нагружают его.
о тк уд а
в зя л а с ь
"Бег в горку уве-
личивает нагрузку на ахилловы
сухожилия", - говорит Брайан Хай-
дершет из Центра спортивной ме-
дицины Висконсинского универ-
ситета. Выбирай ровную трассу.
р е ш е н и е
Развивай икры: встань
на ступеньку правой ногой так,
чтобы пятка свисала; подни-
ми левую ногу. Привстань на цы-
почки, а потом опусти пятку как
можно ниже. Делай два подхода
по 10-15 повторов на каждой ноге
два раза в неделю.
СИНДРОМ ПОДВЗДОШНО-
БОЛЬШЕБЕРЦОВОГО ТРАКТА
п р о б л е м а
Д
о
и
после тренировки
ничего не беспокоит, но стоит на-
чать бежать, как с наружной сторо-
ны коленного сустава и чуть выше
появляется боль, которая проходит,
если остановиться, но усиливает-
ся при беге под горку или спуске
с лестницы. Скорее всего, из-за рас-
тяжения подвздошно-большебер-
цового тракта бедра развивается
воспаление в месте его соприкос-
новения с коленной чашечкой.
о тк у д а
в зя л а с ь
Длинный шаг
увеличивает нагрузку. Еще один
фактор риска - стопа с избыточ-
ной пронацией, которая создает
ротацию ноги внутрь.
р е ш е н и е
Чтобы укоротить шаг,
увеличь ритм шагов на 5-10%. Пы-
тайся не наступать со всей силы
на пятки и держи колени согнуты-
ми примерно на 20 градусов. По-
проси друга снять тебя на видео-
камеру, чтобы ты смог посмотреть
на себя со стороны.
ВОСПАЛЕНИЕ НАДКОСТНИЦЫ
пРОБЛЕМАТупая, тянущая боль
в передней части голени дол-
го не проходит. Из-за чрезмерных
перегрузок или недовосстановле-
ния мышечно-связочный аппа-
рат не справился со своей работой
и перегрузил надкостницу.
о тк уд а
в зя л а с ь
Слабые мышцы,
недолеченные травмы (трениров-
ки через боль), резкое увеличение
нагрузок, постоянные перегрузки.
РЕШЕНИЕ Укрепи СВОИ ИКрОНОЖ-
ные с помощью подъемов на мыс-
ках (как в совете про ахилл). Так-
же попробуй прыжки на носке од-
ной ноги (пятка не касается пола,
а следующий прыжок начинается
только после восстановления рав-
новесия при приземлении), ба-
лансирование вслепую на носке
одной ноги, прыжки на носке ноги
по углам квадрата.
ПОДОШВЕННЫЙ
ф а с ц и т
п р о б л ем а
Тугая и толстая подо-
швенная фасция поддержива-
ет свод стопы и работает с сетью
мышц на нижней части и по сто-
ронам твоих стоп. Ты можешь чув-
ствовать резкую боль на нижней
стороне пятки, особенно по утрам.
ОТКУДА
в зя л а с ь
Слабые мыш-
цы стоп нагружают подошвенную
фасцию.
р е ш е н и е
П
оложи
на пол полотен-
це, встань так, чтобы пальцы ног
были на нем. Атеперь пальцами
ног приподними полотенце с пола
(пятки не отрывай от земли). Де-
лай каждый день по 15 минут.
КОЛЕНО БЕГУНА
п р о б л ем а
Бедренная кость по-
ворачивается слишком сильно
внутрь и давит на коленную ча-
шечку. Тупая боль под чашечкой,
особенно когда ты долго сидишь
или поднимаешься по лестнице.
о тк у д а
в зя л а с ь
К этому состоя-
нию может привести бег по на-
клонной или неровной поверхно
сти, а также неверно подобран-
ная обувь.
р е ш е н и е
Укрепи мышцы бедра.
Сложи резиновую ленту вдвое,
сунь одну ступню в петлю, а дру-
гой придави ленту сверху (дли-
ну петли выбирай в зависимости
от желаемого сопротивления). От-
води ногу в ленте вбок, задержи-
вая на 2 секунды. Делай по 10 пов
торов на ногу и до трех подходов
вдень.
МАЙ 2014
Н
АШ
75
